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Termina el entrenamiento, empieza la recuperación.

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Una vez que terminaste de entrenar seguramente llegás a tu casa, te bañás y pensás qué comer. Si este es tu caso, estás dejando de lado algo tan importante como la recuperación. Ni bien terminaste la vuelta a la calma, comienza el período de recuperación. De la misma manera que es importante ajustar el aporte energético antes de tu entrenamiento o carrera, también lo es recuperarlo con posterioridad: los músculos mal alimentados están asociados con la fatiga.
Puede suceder que no tengas hambre luego de un entrenamiento, pero no es opción no comer. A mayor dureza del entrenamiento o cuando se entrena más de un turno en el día, más agresiva debe ser la recuperación. Es fundamental, para que sea efectiva, respetarla en tiempo y en calidad. Esta abarca:
· Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático
· Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor
· Regeneración y reparación de las células musculares
Carbohidratos
A medida que aumenta la intensidad de entrenamiento, el principal combustible es el glucógeno muscular. Entonces, las estrategias alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para replecionar el glucógeno consumido ya que si no se recuperan completamente antes del próximo entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado.
Luego de un vaciamiento de los depósitos de glucógeno (por ejemplo como sucede en un maratón) comiendo prolijamente en calidad y cantidad, volver a llenarlos puede demandar unas 24 horas, en cambio si no te cuidás ese tiempo puede extenderse, al menos, al doble.
Cuanto más demores en comer, más se verá afectado el llenado de los depósitos de glucógeno. Al principio, se guarda muy rápido pero esta velocidad disminuye conforme pasa el tiempo. Dentro de los primeros 30 minutos post-ejercicio, consumí unos 1-1.5 g de carbohidratos por kg de peso. Por ejemplo, un corredor de 70 kg debe consumir entre 70 y 105 g de carbos. Y luego, realizá ingestas similares cada 2 horas, durante unas 4-6 horas. Si esta manera no es práctica, ingerí el total en una sola vez. Otra opción es consumir cantidades pequeñas con mayor frecuencia.

Agua
La deshidratación es un factor que altera notablemente la recuperación, por eso es importante que pongas en práctica estrategias de rehidratación adecuadas. Hay que recuperar el 100% de las pérdidas. Para saber cuánto perdiste podés pesarte antes y después del entrenamiento: debés tomar el 150% de lo que indica la balanza (por ejemplo si perdiste 2 kg, deberás consumir 3 l). Si terminaste muy deshidratado, puede ser que pases muchas horas sin orinar. Así que ahora debés tomar líquido, aunque no tengas sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. ¿Cuándo parar? Cuando tu orina sea clara y abundante.
Un buen consejo es que consumas sal (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no sólo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber. Esperá a consumir bebidas alcohólicas: el alcohol es diurético, con lo cual no podrás recuperar el contenido de agua de tu cuerpo, también enlentece la recuperación y es un tóxico directo para el hígado quien en este momento debe encargarse de recuperar su depósito de glucógeno.
Si bien las gaseosas no son saludables, en este momento pueden ser una buena opción para hidratarte y aportar hidratos, siempre que no sean las light. También podés utilizar jugos de frutas, bebidas isotónicas y bebidas de recuperación (caseras o comerciales).

Proteínas
Son necesarios 20 g de proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos para reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el desarrollo de nuevas células. Si las aportás con carnes o quesos es muy importante que contengan poca grasa, para no enlentecer la digestión y que los nutrientes estén disponibles lo antes posible.

¿Qué puedo consumir?
Las comidas deben ser altas en hidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas.
En la primer ingesta, una buena opción es una bebida deportiva (contiene agua, carbohidratos y sales) a la que se le puede agregar leche en polvo o whey protein, para que aporte las proteínas necesarias. Esta es la mejor opción si no tenés hambre: una opción líquida es una buena forma de vehiculizar los nutrientes. También podés consumir productos comerciales diseñados específicamente para la recuperación, que presentan la relación carbohidratos y proteínas 4 a 1.
Pero si querés algo más elaborado, algunas opciones son:
· Leche chocolatada + 1 banana
· Sándwich de peceto + jugo
· Yogur con cereales
· Licuado de frutas con leche
· Geles, gomitas, barras energéticas y de cereal, frutas deshidratadas
Y una vez que hiciste la ingesta inmediata, ya podés pensar en tu próxima comida principal:
Fideos a la bolognesa
Ñoquis de papa con estofado
Pollo grillé con puré de papas (sin manteca)
Arroz con atún o pollo y mayonesa light
Pizza al molde
Peceto al horno con papas y batatas
En esta tabla se muestran ejemplos para que puedas calcular cuánto consumir de hidratos proteínas en función a tu peso corporal, una vez que terminaste de entrenar.
Alimentos que aportan 30 g de carbohidratos:

1 banana grande
2 frutas chicas
2 rebanadas de pan
2 barras de cereal ó turrón
500 cc de bebida deportiva o gaseosa
½ taza de cereales
2 cucharadas de mermelada
50 g de dulce de membrillo
2-3 vainillas ó bay biscuits
4 cucharadas de pasas de uva
40 g de pretzels
50 g de fideos o arroz crudos
1 papa o batata mediana
1 gel

Alimentos que aportan 10 g de proteínas:

2 tazas de leche o yogur
50 g de queso magro
3 claras de huevo
50 g de carnes vacuna o pollo en crudo
½ lata de atún
4 rebanadas de pan lactal
100 g de arroz o fideos crudos
250 g de copos de cereal azucarados
5 turrones
5 cucharadas de legumbres secas
7-8 g de nueces mariposa
Así que, a partir de ahora, empezá a planificar qué te vas a llevar para comer al finalizar tu próximo entrenamiento porque la recuperación forma parte de la preparación para la próxima sesión. De esta manera podrás mejorar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

 

FUENTE: http://nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com.ar/2014/04/termina-el-entrenamiento-empieza-la.html

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